Programme de transition suite à un changement de chaussures

periode de transition chaussures minimaliste

Il faut savoir que changer de modèle de chaussures implique souvent des changements pour notre corps. Changer de chaussures augmente le facteur de blessure, c’est pourquoi il faut réaliser une période de transition. Pour ceux n’ayant pas encore acquis une technique de course minimaliste, il faudra également apprendre cela.

 

Programme simplifié basé sur la clinique du coureur

Ce programme est à appliquer dès que l’on change de chaussures ; passage d’une chaussure maximaliste vers une chaussure minimaliste ou l’inverse. Car dans les deux cas, il faut que notre corps s’habitue aux changements.

Pour commencer, il faut connaitre l’indice minimaliste de vos chaussures actuelles, ainsi que l’indice minimaliste de votre nouvelle paire. Peut-être que la clinique du coureur à vos modèles dans sa base de données : https://lacliniqueducoureur.com/chaussures
Si ce n’est pas le cas, il est possible de calculer l’indice minimaliste de vos chaussures.

Ensuite calculez la différence (indice minimaliste le plus élevé moins l’autre).
Exemple : je passe d’une Asics Gel FujiLyte (indice 64%) à une FiveFingers V-Run (indice 92%). 92 – 64 = 28.

Selon la clinique du coureur, il faut compter un mois de transition par tranches de 10. Dans l’exemple cela donnerait 3 mois de transition. Cela pourrait être moins selon certains facteurs mais je préfère rester simple.
Pour faire encore plus simple, il suffit de diviser la différence trouvée par 2, cela nous donne la transition à réaliser en semaine.
Dans l’exemple 28/2=14 semaines.

Ensuite il faut repartir la progression de façon linéaire sur toute la période de transition. Progression = Distance parcourue par semaine divisée par la différence entre les 2 indices minimalistes.
Je cours 2 fois 5 km par semaine soit 10 Km. 10/14=0.714, soit environ 700 mètres.
La première semaine je devrais donc courir environ 700 mètres avec mes nouvelles chaussures répartis équitablement entre mes séances, soit 350 mètres à chaque séance.
La seconde semaine j’ajouterai 350 mètres supplémentaires à chaque séance. La semaine suivante 350 mètres de plus, etc.… Jusqu’à la 14ème semaine.

 

Exemple 2 : transition d’un coureur du week-end

Je cours 15 Km tous les samedis. Je change mes La Sportiva Anakonda (indice 40%) pour des Feelmax Panka 2 (100%).

Différence entre les indices : 100-40=60

60/2=30 semaines de transition

15/30=0.5Km

Ma première sortie sera faite avec les Panka 2 sur 500 mètres, et les 14,5 Km restant avec mes Anakonda.
La semaine suivante la répartition sera suivante : Panka 2 : 1Km, Anakonda 14Km
3ème semaine : Panka 2 : 1,5Km, Anakonda 13,5Km
4ème semaine : Panka 2 : 2Km, Anakonda 13Km
Etc…

 

Exemple 3 : transition vers une chaussure moins minimaliste

Je cours tous les jours environ 7Km (soit près de 50Km par semaine). Je change mes Merrel Bare Access 4 (indice 78%) pour des Nike Flyknit Racer(54%).

Différence entre les indices : 78-54=24

24/2=12 semaines de transition

50/12=4,16Km

Ces 4 Km sont à répartir équitablement entre toutes mes séances (7), cela donne 4.16/7=0.59 (j’arrondis à 600 mètres). La première semaine je ferai 600 mètres durant toutes mes séances avec mes nouvelles chaussures, la seconde semaine 1,2Km, puis 1,8 Km, etc…

 

Indice minimaliste inconnu ou transition longue

Vous ne connaissez pas l’indice minimaliste de vos chaussures et vous ne voulez pas prendre de risque, vous pouvez opter pour 40 semaines de transition. Cela équivaut d’un passage d’une chaussure d’indice 10% à une paire d’indice 90%, en bref c’est le grand écart.

 

D’autres programmes de transition sont disponibles sur 5doigts2pieds.fr.
Vous pouvez aussi vous documenter.

 

En cas de douleurs

Il est important de rester à l’écoute de votre corps. Si des douleurs apparaissent, votre corps peut vouloir vous informer qu’il lui faut plus de temps pour s’adapter. Plusieurs options d’offres à vous : diminuer la fréquence d’utilisation de vos nouvelles chaussures pendant quelque temps, diminuer les distances parcourues avec vos nouvelles chaussures, prendre un peu de repos.
N’attendez pas que les douleurs soient persistantes ou importantes pour réagir !

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