Olivier Le marathon est une épreuve exigeante et prestigieuse qui demande une préparation de haut niveau pour être accomplie sans accrocs. Néanmoins, de plus en plus de personnes décident de se lancer dans ce défi d’exception dans le but de dépasser leur limite ou d’atteindre des objectifs de performance élevés. D’une longueur impressionnante de 42,195 km, le marathon est en effet une discipline requérant une préparation rigoureuse et minutieusement planifiée, a fortiori quand il s’agit de préparer son premier marathon. Nous vous proposons ainsi quelques conseils pour vous aider à préparer votre premier marathon de la meilleure façon.
Combien de temps pour se préparer à son premier marathon en fonction de son niveau d’expérience en course à pied ?
Selon votre niveau de pratique de la course à pied, vous n’aurez pas besoin du même temps de préparation pour votre premier marathon. En effet, ce temps de préparation sera différent selon que vous soyez un coureur expérimenté, un coureur régulier, ou un coureur débutant. Un coureur très expérimenté, habitué à courir toute l’année plusieurs fois par semaine, pourra se limiter à une préparation de 8 semaines avant la date de début du marathon. Les coureurs réguliers, s’entraînant à la course à pied au rythme de trois sorties par semaine, auront besoin de 10 à 12 semaines pour préparer leur organisme à faire face aux efforts que nécessite un marathon.
Un coureur débutant devra préparer son marathon sur le long terme s’il ne veut pas risquer de se blesser lors de la course, du fait d’un effort physique excessif et non anticipé. Il est ainsi fortement recommandé à un coureur débutant de commencer par alterner la marche et la course à pied, afin de varier le rythme d’effort. Le coureur novice pourra ainsi apprendre à gérer son souffle pour gagner en endurance. La préparation physique est importante, mais la préparation mentale l’est tout autant. En effet, en tant que coureur débutant, vous devez avoir la certitude de pouvoir atteindre vos objectifs en vous tenant à une préparation rigoureuse et optimisée pour s’adapter à vos capacités physiques initiales. Préparer un programme adapté vous permettra d’augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements, en connaissant vos limites et en les repoussant de jour en jour. Envisagez ainsi trois mois pour devenir un coureur régulier en effectuant au moins trois sorties par semaine. Trois mois supplémentaires seront ensuite consacrés à la préparation spécifique du marathon. Pour un coureur débutant, six mois seront donc nécessaires pour préparer son premier marathon dans d’excellentes conditions.
Quel type d’entraînement adopter pour préparer son premier marathon ?
Pour préparer votre premier marathon de manière optimale et cohérente, vous devez déterminer un plan d’entraînement adapté et pertinent selon vos objectifs et votre potentiel. Il est ainsi conseillé d’alterner entre les séances d’endurance pour se préparer à un effort de plus en plus long, et les séances de fractionné pour travailler son cardio, et bien sûr de s’octroyer des séances de repos pour préserver son organisme et lui permettre de bien récupérer. Pour préparer votre premier marathon, 3 à 5 séances par semaine pourront ainsi s’avérer nécessaires selon votre niveau d’entraînement.
