Entrainement fractionné en course à pied (1/2)

entrainement montée de marche (fractionné court)

Les fractionnés sont une étape indispensable pour progresser à la course à pied. Mais quelle séance de fractionnés inclure dans son entraînement ? Faut-il privilégier l’entrainement fractionné court ou le fractionné long ? He bien, tout dépend de votre niveau et de votre type de course. Avant de vous expliquer tout cela en détail, commençons par une petite définition.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, sachez que l’entraînement fractionné est primordial pour progresser. Il consiste à alterner des séquences d’effort et des séquences de repos. L’effort est entrecoupé de phase de récupération et l’objectif est simple : vous faire courir plus vite, tout en gérant les changements de rythme. Et pour cause, le fractionné vous permet d’augmenter votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Dans ces séances, c’est tout votre système cardio-respiratoire qui travaille, votre corps améliore ces capacités respiratoires et l’air inspiré est utilisé plus efficacement.

À qui s’adresse l’entraînement fractionné ?

Tout le monde peut pratiquer le fractionné, qu’il soit court ou long. Néanmoins, c’est un exercice qui demande de l’endurance. Il est donc préférable de travailler son endurance, avant d’entamer un entraînement fractionné.

Si vous êtes débutant en course à pied, commencez par une séance par semaine. Terminez vos enchaînements par un petit footing de récupération de 10/15 min. L’idéal est d’être au repos le lendemain.

Vous pouvez alterner les séances de fractionné court et de fractionné long, les sensations sont différentes et elles sont complémentaires. Par contre, il est important d’augmenter progressivement le volume de vos séries et n’oubliez jamais l’essentiel : l’échauffement !

  • Commencez par un petit footing de 20 minutes.
  • Puis faites quelques exercices de montées de genoux et talons-fesses.
  • Finissez sur des accélérations progressives et trottinez quelques minutes.
  • Vous êtes prêt pour l’entraînement fractionné !

Entrainement fractionné court ou fractionné long ?

Le fractionné court

Le fractionné court ou 30/30 consiste à alterner des séquences de 30 secondes à fond (100 % de sa VMA) et de 30 secondes de récupération en course lente (65 % de sa VMA). L’idéal est d’enchaîner 8 à 10 séries de fractions pour commencer et d’allonger les séances petit à petit.

Selon votre niveau, voici différentes séances :

  • Débutant ou reprise d’entraînement : 8 à 10 fractions.
  • Coureur expérimenté : 20 à 30 fractions.

Le fractionné court va vous permettre de développer votre VMA pour courir plus efficacement. Il s’adresse surtout aux coureurs de semi-marathon et plus généralement d’épreuves courtes (5 à 10 km).

Le fractionné long

Le fractionné long consiste, quant à lui, à courir entre 2 à 4 minutes à une allure rapide, mais pas à 100 % de votre VMA. Pour ensuite récupérer sur la moitié du temps d’effort en trottinant. Il n’est pas toujours facile de trouver la bonne allure, c’est à vous de juger de vos capacités pour courir vite, mais pas à fond ! Alternez les séquences entre 6 à 8 fois, le but étant de tenir ici sur la durée avec des objectifs de 2 000 m à 3 000 m, voire 5000 m si vous souhaitez préparer un marathon.

Le fractionné long travaillant surtout l’endurance, il va plutôt s’adresser aux marathoniens.

Entraînement fractionné : le 30-30

Tous les coureurs avertis le connaissent, l’entraînement fractionné en 30-30 est un basique ! Pourtant, bien qu’elle paraisse simple à mettre en place, la séance de 30-30 est souvent mal utilisée. Voici en détail les bonnes pratiques du 30-30 pour en tirer tous les bienfaits et progresser en course à pied.

Comment bien pratiquer l’entrainement fractionné 30-30 ?

Avant de vous expliquer comment mettre en pratique le 30-30, un petit rappel s’impose. Le 30-30 est classé comme course VMA (Vitesse Maximale Aérobie), son but étant de développer votre VMA en alternant des fractions de 30 secondes. Vous devez donc connaître votre VMA pour tirer tous les profits de l’entraînement fractionné en 30-30.

L’erreur la plus fréquente dans la pratique du 30-30 est justement de ne pas courir à 100 % VMA ou VO2max. Si vous êtes trop rapide, vous allez très vite vous fatiguer. À contrario, si vous êtes en deçà de votre VO2max, la séance d’entraînement ne servira à rien.

Une bonne séance de 30-30 repose donc sur votre allure. Il s’agit d’arriver à déterminer la bonne allure à adopter. Comme c’est une séance très courte, vous ne pourrez malheureusement pas compter sur votre cardiofréquencemètre. Votre cœur n’aura pas le temps de s’adapter à l’effort.

Voici quelques conseils :

  • La première chose à faire est de calculer votre VMA si vous souhaitez progresser.
  • Exercez-vous sur une piste pour avoir des repères visuels et calculer la distance à effectuer sur les 30 secondes. Commencez par calculer la vitesse en mètre par seconde en divisant votre VMA par 3,6. Multipliez le résultat par 30 et vous obtenez votre distance de référence. Exemple pour une VMA à 15 km/h : 15/3,6 = 4,16 * 30 = 124,8 soit 125 m à courir en 30 secondes.
  • Soyez raisonnable : n’oubliez pas que vous devez faire les dernières accélérations aussi rapidement que les premières. Restez à l’écoute de votre corps et de ses capacités, le but est de pouvoir réaliser plusieurs fractions à suivre sans vous épuiser dès la première série.

Les intérêts d’une séance de fractionné 30-30 :

L’entraînement fractionné en 30-30 va vous permettre d’augmenter votre VMA. Vous allez ainsi mieux utiliser votre oxygène, être plus rentable en quelque sorte. Vous allez donc courir plus longtemps à vive allure, sans manquer d’oxygène, bref être plus endurant !

Le fractionné en 30-30 est aussi bon pour votre mental, les séances sont courtes et rapides, c’est bien plus dynamique qu’un entraînement fractionné long !

Mise en pratique de l’entrainement fractionné 30-30

Bien sûr, tout commence par un bon échauffement : petit jogging de 20 minutes, puis quelques accélérations sur 50/100 mètres et vous voici prêt pour votre séance de 30-30 !

Le 30-30, c’est 30 secondes à 100 % VMA suivi de 30 secondes en trottinant. Donc, avant de partir, gardez bien votre allure calculée en tête, il est toujours très tentant de démarrer fort et vous risqueriez d’en subir les conséquences en fin de séance, si vous y arrivez !

Pour une première séance (débutant ou reprise) : faites deux séries de 6 fois 30-30 avec 4 min en trottinant entre chaque série.

Pour progresser : ajoutez une fraction à chaque série pendant trois semaines à raison d’une par semaine. Vous arrivez à 2*8 *30-30 avec toujours 4 min de récupération. Faites une semaine de pause, puis repartez sur votre 5e semaine à 8 ou 10 fractions.

Pour les coureurs confirmés : vous pouvez partir directement à 8 fractions et suivre la même progression.

Finissez par une phase de récupération de 10 à 15 minutes. Vous savez tout, maintenant à vous de mettre ça en pratique !

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