Entrainement fractionné en course à pied (2/2)

entrainement fractionné pyramidal

Entraînement fractionné : le pyramidal

L’entraînement fractionné pyramidal est parfait pour améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il a aussi l’avantage d’être plus ludique qu’un entraînement linéaire où chaque série est identique. En quoi consiste le fractionné en pyramide ? Est-il adapté à tous les runners ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le pyramidal !

Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal ?

Le principe du fractionné en pyramide est simple : il s’agit d’augmenter les distances des fractions pour ensuite les diminuer.

À l’inverse de l’entraînement linéaire où l’on court toujours avec le même intervalle, le pyramidal est moins lassant. C’est beaucoup plus motivant et le corps est plus sollicité.

La séance en pyramidal permet en effet à notre organisme de s’habituer aux changements de rythme. La progression va crescendo, on part du plus facile au plus difficile. Résultat, on contrôle mieux son rythme et ses efforts. Le coureur va au-delà de sa VMA en fin de séance après avoir débuté doucement. Il finit sa course sur une impression favorable en ayant conscience de sa progression, c’est tout bon !

L’entraînement pyramidal en pratique

Le fractionné en pyramide s’adresse à tous les coureurs, le débutant comme le confirmé. Il suffit d’adapter la séance à ses capacités. Si vous ne connaissez pas votre VMA, l’important est d’apprendre à écouter son corps, sans commencer trop vite, sinon vous serez épuisé avant la fin de la session.

Pour un runner débutant (ou pour une reprise) :

Voici un bon entraînement de départ :

  • Commencez par 200 m en 45 s, 400 m en 1 min, 600 m en 2 min 30 s, 800 m en 3 min 25 s puis 600 m en 2 min 25 s, 400 m en 1 min 33 s et 200 m en 42 s. Le temps de récupération est équivalent à chaque fraction précédente et se fait au trot.

Pour les coureurs expérimentés :

  • Commencez par 100 m en 15 s, 200 m en 32 s, 300 m en 51 s, 400 m en 1 min 10 s, 500 m en 1 min 32 s, 600 m en 1 min 55 s puis redescendez chaque fraction en : 1 min 30 s, 1 min 8 s, 50 s, 30 s et 14 s. Les récupérations se feront au trot, sur 100 m jusqu’au 300 m puis 200 m jusqu’à la fin de votre séance.

Séance 10 km :

  • Débutez par 100 m en 24 s, 200 m en 48 s, 300 m en 1 min 12 s, 400 m en 1 min 36 s, 500 m en 2 min, 600 m en 2 min 24 s, 700 m en 2 min 48 s et 800 m en 3 min 12 s. Faites une pause de 4 à 5 minutes en trottinant puis redescendez sur les mêmes équivalences. Intégrez une récupération de 50 s après chaque fraction.

Comme pour tout entraînement l’échauffement est primordial : débutez par 20 min de footing, puis faites 2*100 m en accélération progressive pour finir par 2*50 m en talons-fesses. À la fin de l’entraînement pyramidal, trottinez 10 à 15 minutes et finissez par quelques étirements.

Dernier conseil : pour rendre l’exercice encore plus ludique, intégrez le pyramidal dans vos séances de fartlek. En diversifiant et votre terrain de course, et vos fractions, votre entraînement va devenir une vraie partie de plaisir !

Entraînement fractionné : la séance au seuil

Si vous pratiquez la course à pied, vous avez sûrement entendu parler de la séance au seuil. Cette méthode d’entraînement fractionné va vous permettre d’améliorer votre performance sur la durée, c’est-à-dire votre résistance. Après une définition concrète, découvrez comment l’adapter à vos capacités pour en tirer le meilleur parti.

Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?

Pour comprendre ce qu’est une séance au seuil, il est important de faire la différence entre aérobie et anaérobie.

L’aérobie correspond à une activité sportive d’intensité modérée, une course lente par exemple. L’aérobie est parfaite pour améliorer votre endurance. Elle mobilise entre 65 % et 80 % de votre fréquence cardiaque et puise essentiellement son énergie dans les cellules graisseuses.

L’anaérobie est en revanche beaucoup plus intense, comme un sprint. Votre fréquence cardiaque fluctue entre 80 % et 90 % et ici votre énergie provient des glucides, qui sont ensuite métabolisés en acides lactiques. Si la pratique va vous permettre d’améliorer votre résistance, elle doit néanmoins être parfaitement maîtrisée.

Le but d’une séance au seuil est de justement repousser le seuil anaérobique à la limite de l’épuisement. Pour un entraînement au seuil, vous allez devoir vous habituer à soutenir un effort important, le plus longtemps possible. Il s’agit de retarder le moment où les muscles n’arrivent plus à recycler l’acide lactique et sont en manque d’oxygène. On parle alors d’acidose, vos muscles sont épuisés et vous êtes à bout de souffle.

En vous entraînant au seuil, vous allez habituer l’organisme à produire moins de déchets lactiques, à mieux les recycler et à fournir plus d’oxygène. Vous serez plus performant, vous pourrez alterner les allures plus facilement, vous serez plus endurant et plus rapide.

Le seuil est-il le même pour tous ?

La réponse est non ! Si pour un runner expérimenté, le seuil se situe entre 80 % et 85 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il est beaucoup plus bas c’est un coureur débutant (75 à 80 %) et peut être plus élevé pour un pro (85 à 90 %).

Comment se passe une séance au seuil ?

La première chose à faire est de bien prendre le temps de vous échauffer pendant 20 minutes. Commencez par un footing et augmentez progressivement votre allure pour faire monter votre rythme cardiaque.

Comme c’est un entraînement qui demande à repousser ses limites, l’idéal est de le pratiquer d’un trait. C’est-à-dire à courir entre 15 et 20 minutes au seuil, pour finir par retrouver une allure normale pendant 15 minutes.

Néanmoins, vous pouvez aussi faire une séance au seuil en entraînement fractionné :

Sprintez pendant 5 à 10 minutes, puis récupérez en allure modérée (environ 15 km/h) pendant 1 à 2 minutes. Recommencez entre 3 à 5 fois la séance de fractionné. Plus vous serez aguerris et moins il y aura de fractions !

Dernier conseil : la séance au seuil est un entraînement progressif. Il faut laisser du temps à votre organisme pour qu’il apprenne petit à petit à repousser ses limites. N’outrepassez pas vos capacités et arrêtez la course à vive allure dès que vous arrivez à vos limites.

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