Entrainement fractionné court ou fractionné long ?

entrainement montée de marche (fractionné court)

Les fractionnés sont une étape indispensable pour progresser à la course à pied. Mais quelle séance de fractionnés inclure dans son entraînement ? Faut-il privilégier l’entrainement fractionné court ou le fractionné long ? He bien, tout dépend de votre niveau et de votre type de course. Avant de vous expliquer tout cela en détail, commençons par une petite définition.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Si vous souhaitez vous mettre à la course à pied, sachez que l’entraînement fractionné est primordial pour progresser. Il consiste à alterner des séquences d’effort et des séquences de repos. L’effort est entrecoupé de phase de récupération et l’objectif est simple : vous faire courir plus vite, tout en gérant les changements de rythme. Et pour cause, le fractionné vous permet d’augmenter votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Dans ces séances, c’est tout votre système cardio-respiratoire qui travaille, votre corps améliore ces capacités respiratoires et l’air inspiré est utilisé plus efficacement.

Le fractionné court

Le fractionné court ou 30/30 consiste à alterner des séquences de 30 secondes à fond (100 % de sa VMA) et de 30 secondes de récupération en course lente (65 % de sa VMA). L’idéal est d’enchaîner 8 à 10 séries de fractions pour commencer et d’allonger les séances petit à petit.

Selon votre niveau, voici différentes séances :

  • Débutant ou reprise d’entraînement : 8 à 10 fractions.
  • Coureur expérimenté : 20 à 30 fractions.

Le fractionné court va vous permettre de développer votre VMA pour courir plus efficacement. Il s’adresse surtout aux coureurs de semi-marathon et plus généralement d’épreuves courtes (5 à 10 km).

Le fractionné long

Le fractionné long consiste, quant à lui, à courir entre 2 à 4 minutes à une allure rapide, mais pas à 100 % de votre VMA. Pour ensuite récupérer sur la moitié du temps d’effort en trottinant. Il n’est pas toujours facile de trouver la bonne allure, c’est à vous de juger de vos capacités pour courir vite, mais pas à fond ! Alternez les séquences entre 6 à 8 fois, le but étant de tenir ici sur la durée avec des objectifs de 2 000 m à 3 000 m, voire 5000 m si vous souhaitez préparer un marathon.

Le fractionné long travaillant surtout l’endurance, il va plutôt s’adresser aux marathoniens.

À qui s’adresse l’entraînement fractionné ?

Tout le monde peut pratiquer le fractionné, qu’il soit court ou long. Néanmoins, c’est un exercice qui demande de l’endurance. Il est donc préférable de travailler son endurance, avant d’entamer un entraînement fractionné.

Si vous êtes débutant en course à pied, commencez par une séance par semaine. Terminez vos enchaînements par un petit footing de récupération de 10/15 min. L’idéal est d’être au repos le lendemain.

Vous pouvez alterner les séances de fractionné court et de fractionné long, les sensations sont différentes et elles sont complémentaires. Par contre, il est important d’augmenter progressivement le volume de vos séries et n’oubliez jamais l’essentiel : l’échauffement !

  • Commencez par un petit footing de 20 minutes.
  • Puis faites quelques exercices de montées de genoux et talons-fesses.
  • Finissez sur des accélérations progressives et trottinez quelques minutes.
  • Vous êtes prêt pour l’entraînement fractionné !

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