Entraînement fractionné : le 30-30

Fractionné 30-30

Tous les coureurs avertis le connaissent, l’entraînement fractionné en 30-30 est un basique ! Pourtant, bien qu’elle paraisse simple à mettre en place, la séance de 30-30 est souvent mal utilisée. Voici en détail les bonnes pratiques du 30-30 pour en tirer tous les bienfaits et progresser en course à pied.

Comment bien pratiquer l’entrainement fractionné 30-30 ?

Avant de vous expliquer comment mettre en pratique le 30-30, un petit rappel s’impose. Le 30-30 est classé comme course VMA (Vitesse Maximale Aérobie), son but étant de développer votre VMA en alternant des fractions de 30 secondes. Vous devez donc connaître votre VMA pour tirer tous les profits de l’entraînement fractionné en 30-30.

L’erreur la plus fréquente dans la pratique du 30-30 est justement de ne pas courir à 100 % VMA ou VO2max. Si vous êtes trop rapide, vous allez très vite vous fatiguer. À contrario, si vous êtes en deçà de votre VO2max, la séance d’entraînement ne servira à rien.

Une bonne séance de 30-30 repose donc sur votre allure. Il s’agit d’arriver à déterminer la bonne allure à adopter. Comme c’est une séance très courte, vous ne pourrez malheureusement pas compter sur votre cardiofréquencemètre. Votre cœur n’aura pas le temps de s’adapter à l’effort.

Voici quelques conseils :

  • La première chose à faire est de calculer votre VMA si vous souhaitez progresser.
  • Exercez-vous sur une piste pour avoir des repères visuels et calculer la distance à effectuer sur les 30 secondes. Commencez par calculer la vitesse en mètre par seconde en divisant votre VMA par 3,6. Multipliez le résultat par 30 et vous obtenez votre distance de référence. Exemple pour une VMA à 15 km/h : 15/3,6 = 4,16 * 30 = 124,8 soit 125 m à courir en 30 secondes.
  • Soyez raisonnable : n’oubliez pas que vous devez faire les dernières accélérations aussi rapidement que les premières. Restez à l’écoute de votre corps et de ses capacités, le but est de pouvoir réaliser plusieurs fractions à suivre sans vous épuiser dès la première série.

Les intérêts d’une séance de fractionné 30-30 :

L’entraînement fractionné en 30-30 va vous permettre d’augmenter votre VMA. Vous allez ainsi mieux utiliser votre oxygène, être plus rentable en quelque sorte. Vous allez donc courir plus longtemps à vive allure, sans manquer d’oxygène, bref être plus endurant !

Le fractionné en 30-30 est aussi bon pour votre mental, les séances sont courtes et rapides, c’est bien plus dynamique qu’un entraînement fractionné long !

Mise en pratique de l’entrainement fractionné 30-30

Bien sûr, tout commence par un bon échauffement : petit jogging de 20 minutes, puis quelques accélérations sur 50/100 mètres et vous voici prêt pour votre séance de 30-30 !

Le 30-30, c’est 30 secondes à 100 % VMA suivi de 30 secondes en trottinant. Donc, avant de partir, gardez bien votre allure calculée en tête, il est toujours très tentant de démarrer fort et vous risqueriez d’en subir les conséquences en fin de séance, si vous y arrivez !

Pour une première séance (débutant ou reprise) : faites deux séries de 6 fois 30-30 avec 4 min en trottinant entre chaque série.

Pour progresser : ajoutez une fraction à chaque série pendant trois semaines à raison d’une par semaine. Vous arrivez à 2*8 *30-30 avec toujours 4 min de récupération. Faites une semaine de pause, puis repartez sur votre 5e semaine à 8 ou 10 fractions.

Pour les coureurs confirmés : vous pouvez partir directement à 8 fractions et suivre la même progression.

Finissez par une phase de récupération de 10 à 15 minutes. Vous savez tout, maintenant à vous de mettre ça en pratique !

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