Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Entrainement fractionné

L’entraînement fractionné est souvent utilisé par les runners dans le but d’améliorer leurs facultés en course à pied ou leur rythme cardiaque. Pour jouir pleinement de ses bienfaits, il est important de suivre et respecter les différentes étapes qui composent une séance de fractionné.

Comment fonctionne l’entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné est une méthode qui consiste à varier son allure dans l’optique d’améliorer ses capacités physiques de coureur. En réalité, lorsque vos entraînements se limitent à des séances de footing en gardant la même vitesse, l’organisme s’y adapte. Il n’arrive donc pas à supporter, sur une longue période, une allure plus rapide, car le corps n’a pas développé cette faculté. En d’autres termes : vous restez dans une certaine zone de confort et ne progressez pas réellement.

Pour effectuer un entraînement fractionné, il faut alterner les phases de course et de récupération successivement sur une courte durée. Avant de démarrer une séance de fractionné, on détermine l’intensité et la durée de l’effort ainsi que le temps de récupération. Selon certains coachs sportifs comme Séverine Vidal, le calcul se fait en fonction du niveau du coureur et de l’objectif qu’il envisage d’atteindre.

L’endurance lors de la course à pied est liée au rythme cardiaque. Pour augmenter la performance du sportif, il suffit d’améliorer la capacité cardio-respiratoire par l’augmentation de la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA désigne la vitesse maximale qu’il peut tenir en inspirant assez d’oxygène vert les muscles.

Comment réaliser un bon entraînement fractionné ?

Pour faire de votre entraînement, une réussite, servez-vous de ces trois principes.

Faire un échauffement de 20-25 min : il est recommandé de toujours s’échauffer avant de démarrer son entraînement afin de limiter les risques de blessures.

Choisir la bonne allure en déterminant sa VMA : maintenir une même vitesse pour toutes les séries de répétitions est l’idéal. Si vous respectez ce principe alors vous serez en mesure d’effectuer encore une ou deux répétitions de plus. Il est donc important de connaître sa VMA. Pour le faire, vous pouvez utiliser le test ½ Cooper qui est efficace pour un débutant ou un coureur moyen. Autrement, servez-vous de cette formule : [VMA en mètres/durée séance en secondes] x 30 secondes = distance prévue pour séance de 30-30.

Être régulier dans les phases de récupération : l’objectif n’est pas de baisser complètement votre allure, mais de diminuer légèrement votre fréquence cardiaque. En faisant l’effort de suivre ces différents conseils, votre organisme pourra ressentir les améliorations progressivement avec le temps.

Quel entraînement fractionné adopter ?

Vous devez choisir le type d’entraînement qui vous convient en fonction de vos capacités et de votre objectif. Trois options s’offrent à vous. Vous pouvez tester chacune d’entre elle et choisir celle qui vous convient le mieux ou apporte le plus de résultats.

Le classique 30/30

Il consiste à réaliser 8 à 10 répétitions de phases course, de 30 secondes, en respectant l’allure de la VMA. Les phases de courses sont entrecoupées par l’étape de la récupération qui dure aussi 30 secondes.

La VMA moyenne

Elle consiste à faire 5 à 12 séries de phases de courses qui durent 30 secondes à 2 min avec une phase de récupération de 30 s à 3 min.

La VMA longue

Pour cet entraînement, le sportif alterne 3 à 10 minutes de phases d’accélération selon sa VMA et 2 à 3 minutes de récupération. Cette séance permet de fournir un effort intense sur une longue durée. Notez que les séries se répètent 3 à 5 fois.

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