Comment se préparer efficacement à un trail ?

entrainement trail

Lâcher le bitume pour la nature. Quitter les routes et les sentiers pour les chemins de terre, les montagnes et les cailloux. Choisir le trail, c’est opter pour le sport nature et la découverte. Pour qu’il tienne sa promesse de symbiose entre le corps et l’esprit, il est nécessaire de se préparer physiquement et mentalement, et ce pendant plusieurs semaines en amont selon le niveau de difficulté visé. L’entraînement au trail passe avant toute chose par le développement de l’endurance. En tant que coureur, vous maîtrisez sans doute déjà les techniques d’amélioration de vos capacités, comme l’allongement progressif du temps de parcours et l’augmentation de la vitesse. Vous portez déjà une attention particulière à la vitesse maximale aérobie (VMA) qui désigne la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. Indispensable à connaître pour développer vos capacités et améliorer vos performances ! C’est une très bonne base, un travail fondamental à consolider. Mais cela ne suffit pas.

Une bonne connaissance de soi

Lors d’un trail, vous n’êtes pas en quête de vitesse. Vous recherchez le maintien d’une cadence pendant plusieurs heures. Il faut effectivement habituer l’organisme à puiser lentement dans ses réserves, tout en apprenant à se ravitailler de manière intelligente pour éviter des coups de fatigue (50 à 60g de glucide/heure) ou une déshydratation (3/4 de litre d’eau/heure d’exercice) qui ruineraient votre trail. Pour y parvenir, focalisez votre attention sur la fréquence cardiaque maximum (FCM) et sur le travail du seuil, cette zone de transition entre l’aérobie et l’anaérobie (entre 80 et 90% de la FCM), pour habituer votre corps à supporter un certain degré d’inconfort. Vous introduirez ainsi une mécanique forçant vos muscles à mieux gérer leurs réserves en sucre et à maintenir une qualité d’effort accrue dans le temps. Autrement dit, l’entraînement pour un trail passe aussi par une bonne connaissance de soi.

Pour un trail avec un dénivelé minimum, des footings réguliers et des séances longues en terrain vallonné suffisent. Mais dès lors que vous envisagez un trail avec un fort dénivelé, il convient d’ajouter à cet entraînement des séances régulières de travail en montée et en descente pour préparer les muscles et les articulations. Un exercice qui peut être pratiqué à vélo en parallèle. N’hésitez pas à pédaler en « danseuse » pour faire chauffer les chevilles ! Complétez cet entraînement au trail par un apprentissage de la course dans des environnements variés se rapprochant de vos futurs terrains de jeu et planifiez des séances de musculation en vue de renforcer l’organisme et se prémunir des blessures. Misez sur le gainage (planche, latéral et dorsal), les squats sur une jambe, les fentes avant et les sauts avant/arrière et latéraux, et des relevés de buste. Et du repos ! Stoppez l’entraînement environ deux semaines avant le départ du trail pour donner à votre corps un temps de récupération suffisant.

Partez bien équipé

Vous avez le goût de l’aventure ? Très bien, mais ne partez pas la fleur au fusil ! Ne faites pas l’impasse sur un équipement complet avant le départ. Au moment du checking, veillez à disposer de bonnes chaussures conçues pour le trail et qui protégeront sur la durée des orteils à la cheville en passant par la plante des pieds. Aussi, une tenue textile complète avec des poches zippées et adaptées à toutes les météos, des chaussettes, des gants et un bonnet. Mais également un sac à dos pour y ranger entre autres une lampe frontale, un téléphone mobile et de quoi vous hydrater/s’alimenter. Enfin, vissez les lunettes sur le nez ! Pour cela, assurément, vous profitez déjà d’un entraînement régulier…

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