Comment les chaussures ont une influence sur notre manière de courir ?

Le course à pied est le sport le plus simple à pratiquer, il « suffit » de chausser une paire de baskets et de sortir de chez soi pour commencer.

Cependant la course à pied, comme les autres sports requière de connaître la gestuelle pour éviter les blessures et pratiquer de manière correcte.

Chaque coureur a sa propre technique de course, celle-ci va s’adapter en fonction de l’environnement dans lequel il évolue (côte, descente, course rapide/lente, surface irrégulière…).

Cependant les chaussures modernes vont être la première cause de changement de notre technique, voyons pourquoi.

Modification de notre technique selon le chaussage :

Le type de chaussure que l’on porte va modifier notre interaction avec l’environnement (ici le sol) lorsque l’on court.

Image montrant l'impact de la course médio-pied (obligatoire en chaussures minimalistes) comparé à une course talon (le plus souvent pratiqué en chaussures standards)
Influence sur le corps de la pose du pied

Avec des chaussures maximalistes on constate :
– cadence à 160 pas/min
– longueur du pas augmentée
– importante force d’impact au sol
– attaque au sol par le talon

Avec des chaussures minimalistes ou pieds nus, nous allons adopter une technique plus protectrice pour le corps :
– augmentation de la cadence à 180 pas/min
– longueur du pas qui diminue
– diminution de la force d’impact au sol
– attaque au sol par le médio-pied

Photo d'une chaussure minimaliste
Chaussure à tendance minimaliste Merrell

Caractéristiques des chaussures minimalistes :
Grande flexibilité, faible dénivelé (drop), faible poids, faible épaisseur au talon, peu ou pas de technologies de stabilité et de contrôle du mouvement.

Photo d'une chaussures maximaliste (avec beaucoup d'amorti au talon)
Chaussure à tendance maximaliste Hoka

Caractéristiques des chaussures maximalistes :
Chaussures plus lourdes et peu flexible, avec un talon surélevé et amortissant et possédant diverses technologies de stabilité et de contrôle du mouvement.

La foulée médio-pied peut aussi être appelée la foulée naturelle. Mais que-est ce que c’est ?

La foulée naturelle est le fait de poser en premier au sol le premier tiers du pied, c’est-à-dire au niveau des coussinets graisseux situés à l’avant du pied. Le talon va se poser ensuite lors de l’emmagasinement de la force élastique par les mollets.

Au contraire dans l’attaque talon, c’est le talon qui touche en premier le sol.

Graphique montrant les forces d'impact au sol selon le type de course
Force impact du pied au sol

Pieds nus nous adoptons instinctivement une technique plus protectrice mais également plus efficace (nous verrons pourquoi par la suite).

Vous pouvez faire un test chez vous pour comprendre la logique de la course médio-pied.

=> Faites une série de 10 sauts sur place

C’est fait ? Maintenant faites une série de 10 sauts sur place mais cette fois uniquement sur les talons. C’est plus compliqué on est d’accord… Et quelle est la technique que vous avez adoptée instinctivement ?

Considérez que la course à pied revient à sautiller, mais en avançant.

Nous avons un système d’amorti intégré composé de notre cheville, du genou et de la hanche. Cette triple flexion nous permet un amorti d’une grande amplitude, incomparable avec les 2 petits centimètres des semelles de chaussures.

Pourquoi une telle évolution des chaussures modernes si cela modifie négativement notre biomécanique ?

Au départ, les marques pensaient révolutionner la course à pied en ajoutant de la technologie aux chaussures. Leurs objectifs étaient de diminuer les blessures et d’augmenter les performances des coureurs.

Mais alors maintenant qu’ils savent qu’ils font fausse route, que tous ces efforts sont vains, pourquoi continuer ?

Eh bien car il est plus facile de vendre à prix exorbitant (jusqu’à 300 euros) des chaussures où l’on ajoute une plaque carbone par-ci, une technologie gel par-là. C’est tout de suite beaucoup plus vendeur, surtout dans un secteur aussi concurrentiel qu’est devenu la course à pied loisir. Cela est également plus simple pour un vendeur de mettre en avant le panel de technologies présentes dans la chaussure que d’expliquer la biomécanique naturelle du corps durant la course à pied.

Quels sont les avantages de courir en minimalistes ?

Courir avec des chaussures minimalistes va faciliter l’adoption d’une foulée médio-pied avec différents bénéfices :

Efficacité : meilleure stabilité, amélioration de la proprioception, meilleur équilibre, utilisation plus efficace des muscles.

Economie : l’utilisation des fessiers permet une propulsion davantage horizontale que verticale (oscillation verticale réduite), diminution de la consommation d’oxygène grâce à l’utilisation de la force élastique des mollets (effets ressort), poids des chaussures minimalistes plus léger que celui des chaussures maximalistes en moyenne (non négligeable sur distances moyennes à longue, avec une diminution de la consommation d’oxygène).

Esthétique : foulée plus aérienne, plus fluide.

Le plaisir de courir est également incomparable avec la pose médio-pied, avec une sensation de légèreté, presque de voler.

Quelles sont les caractéristiques générales des chaussures adaptées à la course médio-pied ?

  1. Légèreté : poids aux alentours des 200 gr.
  2. Souples : on doit pouvoir les plier et les tordre facilement. C’est la condition pour permettre aux articulations des pieds de mieux s’adapter aux irrégularités du sol.
  3. Sans amorti, ou avec le moins d’amorti possible (pour les longues distances ou pour les débutants il peut être intéressant de conserver une petite épaisseur). C’est le corps, à travers les articulations des chevilles, des genoux, et des hanches qui amortissent, pas les 2, 3 ou 4 cm de semelle des chaussures.
  4. Faible dénivelé (ou drop) : ne pas avoir de différence de niveau entre le talon et l’avant du pied incite et facilite la pose en médio-pied.

Et au niveau scientifique ?

En l’état actuel, la science n’a trouvé aucun effet positif quant à la prévention des blessures grâce aux chaussures modernes.

Le contrôle de la pronation n’a pas d’effet protecteur sur les blessures.

Les coureurs habitués aux chaussures minimalistes (ou pieds nus) et à la course médio-pied ont une probabilité de blessure inférieure aux coureurs habitués aux chaussures maximalistes.

CEPENDANT les études sont assez unanimes sur le fait qu’il existe un risque accru de se blesser en effectuant une transition trop rapide vers une technique de course médio-pied. D’où l’importance de la progressivité dans la transition.

En combien de temps réaliser sa transition ?

Dans son livre référence « Light feet running », Solarberg Séhel préconise une transition progressive et très détaillée en 12 semaines.

Blaise Dubois, le fondateur de la clinique du coureur insiste également sur une transition douce, tout en l’adaptant selon le niveau du coureur.

La transition est nécessaire car les contraintes que l’on va imposer aux corps sont différentes.

En technique médio-pied, la contrainte sur le dos, les hanches et les genoux est diminuée, cependant la contrainte augmente au niveau des mollets et des pieds (qui sont physiologiquement adaptés à recevoir la contrainte liée à la course à pied, il faut malgré tout les réhabituer à cet exercice).

C’est pourquoi il est intéressant de renforcer les mollets et les fessiers, faire du gainage des pieds, augmenter la mobilité des chevilles, l’extension de hanche pendant la transition vers la course médio-pied.

Voici un lien vers un article de 5 doigts 2 pieds parlant de différents protocoles pour effectuer une transition.

Pour finir, il ne faut pas avoir peur d’aller trop lentement pour la transition, le risque est plutôt d’aller trop vite et de se blesser. Il faut accepter d’en faire un peu moins pendant quelques semaines (compenser par des sports type vélo, natation), mais ce « sacrifice » en vaut la peine en termes de plaisir et de performance une fois la transition réalisée.

Conclusion

Initialement, l’évolution des chaussures modernes vers toujours plus de technologie avait pour but louable de réduire les blessures.

Malheureusement, l’ajout d’épaisseur au niveau des semelles, le contrôle de la pronation, le drop… ont modifié la manière dont l’homme avait l’habitude de courir naturellement et originellement lorsqu’il courait pieds nus.

Photo d'une runneuse pieds nus le long de la mer

Revenir aux fondamentaux semble être une voie intéressante pour les coureurs en quête de simplicité, d’efficacité, de plaisir, de performance.

Changer sa technique peut être intéressant pour les coureurs souvent blessés, notamment au niveau des genoux, des hanches, du dos (en gros pour les blessures au-dessus du niveau des genoux, tout en sachant que pour les périostites tibiales, entre autres, il est intéressant d’adopter une technique médio-pied, pour diminuer la force d’impact au sol).

Le plaisir ressenti en adoptant une foulée médio-pied est vraiment incroyable et apparaît comme une évidence dès lors que l’on y a goûté.

Alors pourquoi pas vous ?

Livres :

  • Light feet running – Solarberg Sehel
  • La Clinique du coureur – Blaise Dubois
  • Born to run – Christopher McDougall

Etude :

Article rédigé par Clément du blog GCNaturo, blog spécialisé dans la naturopathie où vous trouverez des astuces pour prendre soin de votre corps et ainsi progresser en course à pied 😉

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