Combien de temps pour faire la transition vers des chaussures minimalistes ?

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Contrairement aux chaussures classiques, la chaussure minimaliste comporte peu d’amortis. Elle est utilisée pour redonner au pied ses sensations naturelles. Nous sommes cependant si habitués à marcher avec des chaussures amortissantes qu’il est nécessaire de prévoir un programme d’adaptation plus ou moins long avant d’envisager, par exemple, une longue randonnée ou course à pied en chaussure minimaliste.

Prévoir une phase d’apprentissage

En général, vous ne parviendrez pas à courir d’emblée en chaussure minimaliste ! Ce serait d’ailleurs une très mauvaise idée, car le fait de changer si brutalement de chaussure peut provoquer des blessures. Sachez ainsi que selon votre forme physique, votre pratique sportive et vos chaussures actuelles, vous devrez prévoir entre 2 et 9 mois avant d’envisager de courir uniquement avec vos chaussures minimalistes. Avant de passer en phase de transition, vous devez donc apprendre à marcher et à courir avec des chaussures minimalistes (course avant-pied). Il s’agit en effet de vous rapprocher progressivement de la fonction originelle de vos muscles et de vos os et d’assimiler une toute nouvelle foulée. Apprendre à courir et à marcher en mode minimaliste c’est, en fin de compte, apprendre une nouvelle manière de pratiquer son sport ! La patience est donc de mise pour éviter les blessures.

Établir un programme de transition

Après avoir acquis vos chaussures minimalistes, vous pouvez entrer en phase d’entraînement et ainsi établir un programme précis de transition. Ne brûlez pas les étapes : la progressivité est très importante pour éviter les blessures. Dès que vous partez marcher ou courir, emportez vos chaussures minimalistes avec vous et enfilez les d’abord une minute pour commencer votre entrainement. Rechaussez ensuite vos chaussures maximalistes pour continuer votre course ou votre marche. À chaque entraînement, vous pourrez ajouter une minute supplémentaire !

Soyez à l’écoute de vos pieds, ne forcez pas et pensez à vous étirer et à vous masser après chaque entraînement. Sachez que si vous commencez votre transition en forçant trop, vous risquez d’avoir de grosses courbatures, notamment aux mollets, voire de vous blesser. Notez bien que votre programme de transition doit être établi en fonction de vos chaussures et en fonction de vos capacités. Quelqu’un qui court tous les jours et qui a des chaussures peu amortissante mettra beaucoup moins de temps à s’adapter que quelqu’un qui ne court que le week-end et a l’habitude de chaussures très amortissante !

Réduire progressivement le port des chaussures maximalistes

Après avoir porté vos chaussures minimalistes une minute supplémentaire à chaque entraînement, vous serez sans doute capable de marcher ou de courir jusqu’à une heure sans ressentir la moindre gêne ou douleur. Vous pouvez alors augmenter la part de port de chaussures minimalistes. En restant à l’écoute de votre corps, vous serez ainsi capable de gérer cette nouvelle méthode pendant 3/4 de votre course ! Vous serez également en mesure de connaître la distance que vous êtes capable de couvrir exclusivement en chaussures minimalistes. Sachez par ailleurs que vous pouvez porter vos chaussures pour effectuer vos tâches quotidiennes (marcher, s’asseoir), c’est un excellent moyen d’adapter votre pied à cette nouvelle sensation naturelle.

Les recommandations que nous vous donnons ici sont bien entendu générales et à vous de les adapter à votre propre ressenti et pratique du sport. Néanmoins l’essentiel est de comprendre que vous ne pourrez pas passer stricto sensu à une pratique exclusive des chaussures minimalistes du jour au lendemain. Si vous souhaitez éviter des difficultés d’ordre musculaire, il faudra plutôt augmenter leur utilisation progressivement jusqu’à ce que vos muscles soient adaptés à cette nouvelle pratique.

Exemple de programme de transition

+1 minute à chaque entrainement

Précédemment, nous avons vu le premier programme : 1 minute en plus à chaque entrainement. Première sortie : 1 minute en chaussures minimalistes le reste avec vos anciennes chaussures.
Seconde sortie : 2 minutes en chaussures minimalistes le reste avec vos anciennes chaussures.
Etc…

500 mètres en 500 mètres

Cette fois ce n’est pas 500 mètres en plus à chaque sortie, mais 500 mètres en plus par semaine. Donc si vous faites 3 entrainements par semaine de 8 Km, vous ferez 500 mètres en minimalistes puis 7,5 km sur les trois sorties de la semaine 1.
Ensuite semaine 2 : 1 km en minimaliste et 7 km à chaque sorties
Etc…

Programme selon la clinique du coureur basé sur les indices minimalistes de vos anciennes et nouvelles chaussures

Ce programme demande 2-3 petits calculs, mais il s’adapte exactement à votre pratique sportive ainsi qu’à l’implication engendrée par votre changement de chaussures.

Idéalement il faut connaitre, ou calculer, l’indice minimaliste de vos nouvelles et anciennes chaussures.
Vous pouvez retrouver l’indice minimaliste des chaussures minimalistes que je vends dans chaque fiche produit (voir « détails du produit »).
Pour vos anciennes chaussures, il faudra certainement faire un petit calcul.

Ayant déjà écrit un article sur ce sujet, je vous invite à suivre le lien qui suit pour continuer : https://www.5doigts2pieds.fr/blog/course-minimaliste-programmes-de-transition-types-125/

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