Débuter ou reprendre la course à pied

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Les erreurs fréquentes quand on débute la course à pied

Les erreurs sont fréquentes chez les coureurs débutants qui souhaitent progresser à tout prix. Certaines idées reçues ou certains réflexes peuvent cependant provoquer des blessures ou rendre la course beaucoup moins plaisante ! Panorama des erreurs à éviter pour courir efficacement et sans se blesser.

Courir avec les mauvaises chaussures

Qui dit course à pied dit équipement. Ne vous jetez pas sur un attirail complet de coureur et concentrez-vous d’abord sur la qualité de votre chaussure. C’est en demandant conseil à un podologue que vous saurez notamment si votre pied est plutôt pronateur, supinateur ou universel. Un vendeur spécialisé sera également en mesure de vous conseiller une chaussure adaptée à votre pied, à votre foulée, à votre rythme et à vos objectifs mensuels. Dans tous les cas, soignez là car ce sera votre premier atout pour progresser et tenir sur la durée.

Courir en inclinant le buste

C’est le lot de nombreux débutants : courir en regardant ses pieds. Il s’agit d’une erreur à plus d’un titre, car lorsque vous courrez en inclinant votre buste en avant vous altérez toute la posture de votre corps. À force de courir ainsi vous risquez de vous bloquer le cou ou le dos ! Un torse incliné ralentit aussi le rythme de la course puisque votre corps doit supporter davantage de poids. Veillez donc à courir en ouvrant la poitrine : vous vous sentirez plus dynamique et vous aurez plus de facilité à trouver votre souffle. Souffle qui constituera la base de votre énergie lors des courses, alors ne le négligez pas.

Courir au lieu de marcher

Les coureurs débutants peuvent se sentir essoufflés et fatigués plus rapidement. Or la règle d’or en course à pied est la progression et la patience. Il ne sert à rien de vouloir courir longtemps et vite dès le départ. C’est même contre-productif : vous allez vous dégouter de l’exercice et vous décourager.

Les spécialistes recommandent de débuter la pratique en alternant les phases de marche et les phases de course. Aussi, lors de vos 12 premières séances, vous pouvez tout à fait entrecouper marche et course en ajoutant progressivement davantage de course. Il n’y a donc rien de honteux à marcher, c’est au contraire la garantie de courir de manière plus efficace. Retenez en filigrane de ce conseil que vous ne devez pas vouloir aller plus vite que la musique : les débuts nécessitent des objectifs simples et progressifs. C’est la clé du succès : vous réussirez mieux en commençant petit puis et en progressant un peu à chaque fois qu’en commençant trop fort tout de suite.

Négliger son hygiène de vie

Si votre objectif est de courir pour perdre du poids ou pour muscler votre corps, la simple course à pied ne suffira pas. Un exercice physique régulier doit toujours être combiné à une alimentation saine, variée et équilibrée. Continuer à manger gras et sucré sous prétexte de courir régulièrement est contre-productif. Même chose pour le tabac et le manque de sommeil ! En courant régulièrement vous sentirez d’ailleurs la différence du côté de votre souffle et de vos kilos perdus.

Zapper les étirements

Courir directement en sortant de son canapé est une très mauvaise idée et pourtant beaucoup de coureurs débutants commettent cette erreur. Un bon échauffement et une montée en puissance progressive limitent le risque de blessure. Veillez également à vous accorder des phases de repos et à vous étirer après l’effort : ces étapes importantes vous permettront de courir plus efficacement lors de votre prochaine session.

reprendre la course à pied
Femme en train de courir dans une foret vu de dos

Comment reprendre la course à pied ?

Vous vous êtes blessé ou vous avez stoppé la course en raison du mauvais temps hivernal ? Vous pensez qu’il est temps de reprendre l’entraînement ? La reprise du footing ne s’improvise pas ! Voici quelques conseils pour reprendre la course à pied de manière efficace et dans de bonnes conditions.

Y aller progressivement

Pour éviter les blessures et pour prendre plaisir à courir, vous devez impérativement débuter en douceur. Commencez par vous fixer des objectifs ainsi qu’un programme de course que vous suivrez avec régularité. En établissant par exemple un calendrier de distances et de durées progressives, vous limiterez considérablement les risques de blessures et vous prendrez davantage plaisir à relever le défi. Un débutant peut par exemple se fixer une course de 15 minutes deux fois par semaine. Vous pouvez également établir un parcours de course : le tour de votre quartier ou encore le tour du parc par exemple.

Ne pas vouloir courir trop vite

Il s’agit d’une règle de base qui peut d’ailleurs s’appliquer à tous les types de sports : chacun son rythme ! En allant trop vite, vous risquez de vous essouffler au point de ne prendre aucun plaisir. Pire cela va vous décourager et vous aller abandonner. Concentrez-vous sur votre respiration et adaptez le rythme de votre foulée à votre souffle. La course à pied nécessite d’écouter son corps, c’est pourquoi il s’agit de prendre son temps afin de trouver la bonne allure. Lorsque vous reprenez la course, vous pouvez commencer par courir seul afin de trouver votre rythme. Après un entraînement progressif bien suivi, vous serez même capable de courir à deux tout en parlant !

Alterner avec de la marche

Lors de vos toutes premières séances, vous pouvez tout à fait alterner course à pied et marche. C’est en effet la meilleure solution pour adapter de nouveau votre corps à l’effort physique. Après une blessure, c’est d’ailleurs fortement recommandé ! Alternez ainsi des séquences de marche rapide avec des séquences de course lente et augmentez progressivement la part de course à pied. Lors de la première séance de running, acceptez de marcher davantage que vous ne courrez. Puis réduisez progressivement le temps de marche au profit de la course. En procédant ainsi, au bout de 10 séances vous devrez être capable de courir la même distance sans vous arrêter cette fois-ci.

Bien s’échauffer

Il s’agit d’une étape essentielle pour éviter les grosses courbatures ou les blessures. L’échauffement ne doit jamais être bâclé, il permet en effet au corps d’être bien préparé pour l’effort. Un échauffement correct doit mettre en marche le système cardio-vasculaire, les muscles ainsi que les différents nerfs. Car le corps n’est pas conçu pour passer du repos à un effort intense. Cette étape permet aussi au coureur de se mettre en condition mentale en visualisant par exemple son parcours et en se concentrant. Pensez aussi à vous échauffer après la course, c’est une étape trop souvent négligée. Reposez vous dans un premier temps puis 2h après l’arrivée, étirez vous et massez vos jambes quelques instants. Cela favorisera la récupération tout en limitant les risques de blessures à venir.

Être régulier et bien s’équiper

Pour reprendre la course à pied de manière efficace et en prenant du plaisir, il est nécessaire de courir de manière régulière. Rien ne sert de s’entraîner dur pour courir plus rapidement et plus longtemps, au contraire : la progressivité et la régularité sont les clés du succès. Vous devez également courir avec des chaussures de qualité ajustées à votre foulée ainsi qu’à la forme de votre pied. Des chaussures de running adaptées et confortables vous permettront d’apprécier davantage votre course !

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