Entraînement fractionné : le pyramidal

entrainement fractionné pyramidal

L’entraînement fractionné pyramidal est parfait pour améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il a aussi l’avantage d’être plus ludique qu’un entraînement linéaire où chaque série est identique. En quoi consiste le fractionné en pyramide ? Est-il adapté à tous les runners ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le pyramidal !

Qu’est-ce que l’entraînement pyramidal ?

Le principe du fractionné en pyramide est simple : il s’agit d’augmenter les distances des fractions pour ensuite les diminuer.

À l’inverse de l’entraînement linéaire où l’on court toujours avec le même intervalle, le pyramidal est moins lassant. C’est beaucoup plus motivant et le corps est plus sollicité.

La séance en pyramidal permet en effet à notre organisme de s’habituer aux changements de rythme. La progression va crescendo, on part du plus facile au plus difficile. Résultat, on contrôle mieux son rythme et ses efforts. Le coureur va au-delà de sa VMA en fin de séance après avoir débuté doucement. Il finit sa course sur une impression favorable en ayant conscience de sa progression, c’est tout bon !

L’entraînement pyramidal en pratique

Le fractionné en pyramide s’adresse à tous les coureurs, le débutant comme le confirmé. Il suffit d’adapter la séance à ses capacités. Si vous ne connaissez pas votre VMA, l’important est d’apprendre à écouter son corps, sans commencer trop vite, sinon vous serez épuisé avant la fin de la session.

Pour un runner débutant (ou pour une reprise) :

Voici un bon entraînement de départ :

  • Commencez par 200 m en 45 s, 400 m en 1 min, 600 m en 2 min 30 s, 800 m en 3 min 25 s puis 600 m en 2 min 25 s, 400 m en 1 min 33 s et 200 m en 42 s. Le temps de récupération est équivalent à chaque fraction précédente et se fait au trot.

Pour les coureurs expérimentés :

  • Commencez par 100 m en 15 s, 200 m en 32 s, 300 m en 51 s, 400 m en 1 min 10 s, 500 m en 1 min 32 s, 600 m en 1 min 55 s puis redescendez chaque fraction en : 1 min 30 s, 1 min 8 s, 50 s, 30 s et 14 s. Les récupérations se feront au trot, sur 100 m jusqu’au 300 m puis 200 m jusqu’à la fin de votre séance.

Séance 10 km :

  • Débutez par 100 m en 24 s, 200 m en 48 s, 300 m en 1 min 12 s, 400 m en 1 min 36 s, 500 m en 2 min, 600 m en 2 min 24 s, 700 m en 2 min 48 s et 800 m en 3 min 12 s. Faites une pause de 4 à 5 minutes en trottinant puis redescendez sur les mêmes équivalences. Intégrez une récupération de 50 s après chaque fraction.

Comme pour tout entraînement l’échauffement est primordial : débutez par 20 min de footing, puis faites 2*100 m en accélération progressive pour finir par 2*50 m en talons-fesses. À la fin de l’entraînement pyramidal, trottinez 10 à 15 minutes et finissez par quelques étirements.

Dernier conseil : pour rendre l’exercice encore plus ludique, intégrez le pyramidal dans vos séances de fartlek. En diversifiant et votre terrain de course, et vos fractions, votre entraînement va devenir une vraie partie de plaisir !

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